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颈椎肌肉力量与灵活性锻炼图解

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颈椎病现在是这么 常见,并呈现了年轻化的趋势,所以为了本人的健康,请及早的锻炼本人,保护好本人的健康。

颈椎肌肉力量的锻炼

1.伸展

面朝前指尖放于头后

头向后弯曲,并肩用手施加阻力

维持3秒钟,重复10次

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2.侧弯

面向前指尖放于耳上

头向肩部倾斜,并肩用手施加阻力

维持3秒钟,重复10次



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3.弯曲

面向前指尖放于额部

头向前曲,并肩用手施加阻力

维持3秒钟,重复10次

4.旋转

头向前指尖放于颞部

转头看肩,并肩用手施加阻力

维持3秒钟,重复10次



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颈椎灵活性锻炼

1.缩颈

拉正头部,背部挺直保持下颌与眼为一平面

维持3秒钟,重复10次



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2.上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头,并肩另一侧手在背部伸展

维持3秒钟,重复10次



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3.上颈曲伸

通过点头动作轻微曲伸上颈

尽力使颈伸长

维持3秒钟,重复10次



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4.曲颈

头向前弯曲,再回到开始了了位置

维持3秒钟,重复10次



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5.伸展颈部

头部向后弯曲,随后 回到开始了了部位

维持3秒钟,重复10次



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6.耸肩

上下耸肩、向前随后 向后

重复10次



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7.转动颈部

慢慢转头看左肩、随后 转向右肩

维持3秒钟,重复10次



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8.牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉

将头部向同侧轻轻的倾斜

维持3秒钟,重复10次